המעבר לשעון קיץ הורס לכם את השינה? כך תסנכרנו את הגוף שלכם

החלפת השעון מחורף לקיץ היא אחד מהאירועים השנתיים שיכולים להשפיע בצורה משמעותית על הגוף והנפש שלנו, בין אם אנו מודעים לכך ובין אם לא. מעבר זה יוצר שיבוש קל בשעון הביולוגי הפנימי שלנו, במיוחד בשינה ובעירות. השינוי הזה, שנראה על פניו כזניח - בסך הכול הזזה של השעון בשעה אחת קדימה, יוצר עבור רבים מאיתנו חוויה דומה לג'ט לג, אותו שיבוש מוכר לאחר טיסות למרחקים ארוכים. ביקשנו מד"ר עמית גרין, מאסותא מרכזים רפואיים, להסביר.

איך המעבר לשעון חורף משפיע על השעון הביולוגי?

השעון הביולוגי שלנו, או כפי שהוא נקרא במונחים מדעיים "המחזור הסירקאדיני", הוא מנגנון פנימי שמסדיר את המחזוריות היומית של ערות ושינה. המנגנון הזה מבוסס על מחזור האור והחושך שאנחנו חשופים אליו. כלומר, אנו מותאמים לפעול בשעות היום, כשיש אור שמש, ולנוח בלילה, כשחושך. בשעות הלילה, הגוף שלנו מתחיל להפריש הורמון שנקרא מלטונין, שמשחק תפקיד מפתח בהכנת הגוף לשינה. תהליך זה מבוסס על כך שעם השקיעה והחשיכה, העין שלנו שולחת מסרים לשעון הביולוגי שממוקם במוח, המורה לבלוטת האצטרובל להפריש את המלטונין.

כאשר אנו משנים את השעון בצורה פתאומית, כמו במעבר לשעון קיץ, השעון הביולוגי שלנו עלול להתבלבל. פתאום ישנה אי-התאמה בין המחזור הטבעי של אור השמש לבין השעות שאנחנו קובעים בשעון שלנו. עבור רבים מאיתנו, זה מתבטא בתחושה של עייפות או עירנות יתר בשעות הלא מתאימות, וזו בדיוק התופעה שדומה לג'ט לג.

ההשפעה של שינוי השעון אינה אחידה. ישנם אנשים שכלל לא ירגישו בשינוי, בעוד שאחרים יחוו שיבושים משמעותיים בדפוסי השינה שלהם. ילדים, לדוגמה, עשויים להיות רגישים יותר לשינוי זה, ולמצוא את עצמם מתעוררים מוקדם יותר או נרדמים מוקדם יותר מהרגיל. גם מבוגרים רבים ימצאו את עצמם מתמודדים עם תחושת עירנות בשעות המוקדמות יותר של הבוקר.

למרות שאי אפשר להימנע מהשפעת השינוי לחלוטין, ישנן כמה דרכים להתמודד עם המעבר בצורה מיטבית ולהקל על השעון הביולוגי שלנו להסתנכרן מחדש:

1. הימנעות מפעילות גופנית בסמוך לשינה: פעילות גופנית מגבירה את הערנות, ולכן מומלץ להימנע ממנה כשעה-שעתיים לפני השינה.

2. הפחתת חשיפה לאור מלאכותי: התאורה הכחולה של מסכים יכולה לדכא את הפרשת המלטונין. לכן מומלץ להימנע מחשיפה למסכים (כגון טלפונים, מחשבים וטלוויזיות) כשעה-שעתיים לפני השינה.

3. הימנעות מצריכת קפאין בשעות הערב: קפאין ממריץ את הגוף ויכול להקשות על ההירדמות. לכן מומלץ להימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה.

4. לישון כשמרגישים ישנוניים: לעיתים, במקום להסתכל כל הזמן על השעון ולנסות לכפות את השינה על הגוף, כדאי פשוט להקשיב לגוף וללכת לישון רק כשמרגישים ישנוניים באמת.

5. חשיפה לאור בבוקר: כדי לעזור לשעון הביולוגי להסתנכרן מחדש, חשוב להיות חשופים לאור שמש בשעות הבוקר. מחקרים מראים שחשיפה של כחצי שעה עד שעה לאור שמש בבוקר יכולה לסייע בתהליך ההסתגלות.

כמו כן, חשוב לזכור שכל שינוי במערכת הזמן הוא זמני, והגוף שלנו, כמו תמיד, ימצא את הדרך להסתגל לשינוי הזה ולהמשיך לתפקד בצורה הטובה ביותר. בימים הראשונים שלאחר החלפת השעון, כדאי להיות סבלניים ולתת לגוף את הזמן שהוא צריך כדי להתרגל. מי שחווה בעיות לטווח יותר ארוך, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי – שיכול לסייע בפתרון הבעיות.

ד"ר עמית גרין, הוא פסיכולוג ומומחה לשינה, באסותא מרכזים רפואיים