מהפכת המיקרוביום: איך חיידקי המעיים משפיעים על המשקל שלנו?

אז בואו נעשה סדר, נבין מה זה בדיוק והכי חשוב מה אנחנו צריכות לעשות כדי לגייס אותם לטובתנו אם אנחנו רוצות לרדת במשקל או בכלל לשמור על הבריאות.

מהו מיקרוביום המעיים?

המיקרוביום שלנו הוא קהילה ענקית ומגוונת של חיידקים, וירוסים ומיקרואורגניזמים נוספים שמתגוררים במערכת העיכול שלנו. האוכלוסייה הזו שוקלת כ-1.5 ק"ג (!!!!) תדמיינו בקבוק של 1‪.‬5 ליטר שנמצא לנו בבטן 
היא ממלאת תפקידים חיוניים כמו חילוף חומרים ושריפת שומנים, ולכן כדאי להתחיל להכיר אותה ואפילו לחבב אותה, כדי שהיא תחבב אותנו בחזרה 

מאיפה הם בכלל מגיעים?

אנחנו נולדים סטריליים אך מהר מאוד מתחילות מושבות החיידקים להיווצר ע״י:
הרכב החיידקים של אמנו שעובר אליהו בתהליך הלידה והתזונה דרך חלב האם
החל מגיל 18 חודשים התזונה שלנו היא הרכיב העיקרי שמשפיע על הרכב החיידקים בגופנו ובגיל 3 הרכב החיידקים מתייצב. לכן החשיבות על תזונה מאוזנת ומגוונת בגיל צעיר כל כך חשובה לא רק להרגלי האכילה שלנו אלא גם לאוכלוסיית חיידקי המעיים ויכולה להשפיע על הנטייה שלנו להשמנה בעתיד.
יחד עם זאת במשך כל החיים יש לנו את האפשרות להשפיע על חיידקי המעיי, לאזן ולשפר אותם ולגרום להם לעבוד לטובתנן

הקשר בין מיקרוביום המשקל

מחקרים רבים מצביעים על כך שמיקרוביום מעיים מאוזן תורם לשמירה על משקל תקין, בעוד שחוסר איזון עשוי לגרום להשמנת יתר. מחקר שפורסם ב-Nature מצא כי אנשים עם מיקרוביום מעיים מגוון ובריא נוטים להיות בעלי משקל גוף תקין, בעוד שחוסר מגוון קשור בהשמנת יתר. המחקר מצא שאנשים בעלי BMI גבוה היו בעלי אוכלסיית חיידקי מעי לא מגוון בהשוואה לכאלה בעלי BMI תקין

אחד מהמחקרים נערך באוניברסיטת קולורדו ב-2023 בדק כיצד תזונה המותאמת למיקרוביום משפיעה על הירידה במשקל. החוקרים נתנו לנבדקים תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ומזונות פרוביוטיים למשך שלושה שבועות ומצאו כי הנבדקים איבדו בממוצע 1.5 ק"ג ממשקל גופם, ושיפרו את הרכב החיידקים במעיים שלהם באופן משמעותי

אז איך תדעי אם חיידקי המעי שלך לא מאוזנים?

חיידקי מעיים לא מאוזנים עשויים לגרום למגוון תסמינים כמו בעיות עיכול (גזים, נפיחות, שלשולים או עצירות), עלייה בלתי מוסברת במשקל, פאוץ׳ בטני, עייפות כרונית, בעיות עור ואפילו קושי לרדת במשקל.

מזדהה? אז כדי לשפר את אוכלוסיית חיידקי המשי, אנחנו צריכות לספק להם את האוכל האהוב עליהם
כדי לעזור להם לעבוד טוב יותר.

מזונות פרה ביוטיים:

אלו הם מזונות המכילים סיבים תזונתיים ונמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וזרעים כמו זרעי פשתן וצ׳יה.
ההמלצה היא לשלב מידי יום מזונות העשירים בסיביים ולהגדיל את כמות הירקות היומית ל-5 מנות ירק ביום.

מזונות פרוביוטיים:

חייבים ידידותיים שנמצאים במזונות כמו יוגורט ביו,, קפיר, קימצ׳י, מיסו וטמפה
מזונות אלה מכילים בתוכם חיידקים שמשפיעים לטובה על המיקרובים שלנו

תוספי פרוביוטיקה:

פירוש השם פרוביוטיקה היא פרו = בעד ביוטיקה = חיים
תוספי פרוביוטיקה מכילים זני חיידקים שונים ומטרתם להעשיר את אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי. בחירת תוסף פרוביוטיקה צריכה להתבצע בהתאם להמלצת דיאטנית וצריכה להיות מותאמת לצרכים האישיים. מומלץ לצרוך את התוסף לפחות 4-6 שבועות כדי לראות השפעה משמעותית.

רוצה אתגר של 7 ימים?
נסי את זה!

פרויקט American Gut הוא אחד המחקרים הגדולים ביותר בתחום המיקרוביום, והוא כולל דגימות צואה מיותר מ-10,000 משתתפים מרחבי העולם. המחקר, שנערך בשנת 2018, מצא כי אנשים שאכלו 30 סוגים שונים של מזונות צמחיים בשבוע היו בעלי מיקרוביום מגוון ובריא יותר בהשוואה לאנשים שאכלו פחות מ-10 סוגים של מזונות צמחיים. בנוסף, התברר כי המגוון הצמחי בתזונה קשור להפחתת גנים עמידים לאנטיביוטיקה ולייצור חומצות שומן קצרות שרשרת המפחיתות את הסיכון לסרטן המעי הגס.
נסי במשך שבוע לאכול 30 סוגים שונים של מזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, סויה, אגוזים, זרעים וגרעינים, קטניות ודגנים מלאים.

העתיד כבר כאן

תחום הטיפול במיקרוביום נמצא בהתפתחות מתמדת. טיפולים חדשניים כמו השתלות צואה וטיפולים פרוביוטיים מותאמים אישית מבטיחים לשנות את הדרך בה אנו מטפלים בהשמנת יתר ובעיות משקל אחרות. לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד מצא כי השתלת צואה מאדם בריא יכולה לשפר את בריאות המעיים של אנשים עם מחלות מעיים כרוניות ואף להשפיע על משקלם.
מחקר נוסף לקחו חיידקי מעיים מעכברים שמנים והעבירו אותם לעכברים רזים, בתוך שבועיים הכפילו העכברים הרזים את משקלם, ללא כל שינוי בתזונתם.
נושא השתלות צואה הוא אחד הנושאים החמים בתחום התזונה והירידה במשקל ואין לי ספק שעוד נשמע בעתיד רבות על כך.

10 דברים שיעזרו לך לשפר את חיידקי המעי שלך:

1. אכלי מזונות עשירים בפרוביוטיקה
2. שלבי בתזונה מזונות עשירים בפריביוטיקה וסיבים תזונתיים
3. הימנעי מצריכת יתר של מזונות מעובדים וסוכר כמו מזון מהיר, ארוחות קפואות וממתקים – מזונות אלו פוגעים במיקרוביום.
4. שתי לפחות 1‪.‬5 ליטר מים ביום
5. שמרי על צום לילה – וודאי שיש לך לפחות 10-12 שעות צום לילה כדי לאזן את חיידקי המעיים
6. הימנעי מצריכת יתר של אנטיביוטיקה ובמידה ואין ברירה, אל תשכחי לקחת תוסף פרוביוטיקה במקביל.
7. התאמני לפחות 120 דקות בשבוע (או 20 דקות כל יום) פעילות גופנית תומכת בהרכב חיובי של המיקרוביום. מחקר שפורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise מצא כי פעילות גופנית סדירה משפרת את הרכב המיקרוביום במעיים. החוקרים גילו כי נבדקים שהתאמנו באופן קבוע, אימונים קצרים על בסיס יומיומי, היו בעלי מגוון רחב יותר של חיידקים חיוביים במעי, בהשוואה לאלו שלא התאמנו
8. שמרי על שינה מספקת של לפחות 7 שעות שינה בלילה – שינה איכותית חשובה לאיזון המיקרוביום.
9. נסי לשמור על רמת סטרס נמוכה – סטרס משפיע על איזון החיידקים במעי. תצפי פחות בחדשות, תתרגלי יותר מיינדפולנס ותשלבי מידי יום פעולות שגורמות לך להרגע ולקחת אוויר.
10. בדקי את עצמך – אם את מרגישה שחיידקי המעיים שלך לא מאוזנים, נסי את אתגר ה30 מזונות או נטילת תוסף פרוביוטיקה למשך 4-6 שבועות כדי להרגיש את השיפור.

והכי חשוב, אל תזיחי את חיידקי המעי שלך. כמו שאת רוצה לדאוג לאכול מספיק חלבונים כדי לשמר את השרירים ולחטב את הגוף, כך גם את רוצה לוודא שלחיידקים שלך יש את המצע הטוב ביותר כדי להתקיים. כשאת דואגת להם – הם ידאגו גם לך 

שירלי קורן, בעלת המותג פיטמאמא לאימהות עסוקות.

קול כבודה